肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊和韧带等软组织发生炎症，导致肩部疼痛和活动受限。为了缓解肩周炎的症状，改善肩关节的活动度，我们可以通过一些简单的肩周炎操来进行锻炼。
下面介绍一套适合肩周炎患者的肩周炎操：
1. 钟摆运动：
- 站立或坐着，身体略微前倾。
- 健侧手扶住椅背或其他支撑物保持平衡。
- 患侧手臂自然下垂，进行前后左右的摆动，如同钟摆一般。
- 每次持续5-10分钟，每天可做多次。
2. 爬墙运动：
- 面对墙壁站立，距离墙壁约一臂之长。
- 用患侧手指沿墙面慢慢向上爬行，尽量抬高至最高点。
- 然后再缓慢放下，重复动作。
- 每组10次，每天做2-3组。
3. 毛巾拉伸：
- 双手持一条毛巾的一端，另一端固定在门把手上。
- 利用健侧手拉动毛巾，使患侧肩膀得到牵拉。
- 注意动作要缓慢，避免用力过猛。
- 每次坚持15-20秒，重复3-5次。
4. 外展内收：
- 坐姿端正，双手放在大腿上。
- 缓慢地将双臂向外展开，再向内收回。
- 动作幅度可以根据自身情况调整，但应以不引起明显疼痛为宜。
- 每组10次，每天做2-3组。
5. 旋转练习：
- 站立或坐着，双臂自然下垂。
- 先顺时针方向轻轻转动肩膀，然后换逆时针方向。
- 注意动作要轻柔，避免快速转动造成不适。
- 每组10圈，每天做2-3组。
以上这套肩周炎操简单易行，能够有效促进肩关节的血液循环，减轻炎症反应，增强肩部肌肉的力量和灵活性。不过，在开始锻炼之前，请务必咨询医生或物理治疗师的意见，确保这些动作适合您的具体情况。此外，锻炼过程中如果感到剧烈疼痛，应立即停止并寻求专业帮助。通过持之以恒的锻炼，相信您的肩周炎症状会逐渐得到改善。
